Air alert 3

Air Alert III Workout Chart Air Alert III Workout Chart settimana data Leaps up Calf raises Step ups Thrust ups Burn outs Squat hops     serie ripetizioni serie ripetizioni serie ripetizioni serie ripetizioni serie ripetizioni serie ripetizioni 1   2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15 2   3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20 3   3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20 4   3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20 5   4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25 6   2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30 7   4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25 8   3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25 9   4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30 10   5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30 11   6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30 12   4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30 13   RIPOSO RIPOSO RIPOSO RIPOSO RIPOSO RIPOSO 14   3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20 15   4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50 NELLE SETTIMANE DISPARI: LUN,MER,VEN NELLE SETTIMENE PARI: MAR,GIO,SAB NELLA 15° SETTIMANA: LUN,MAR,GIO,VEN LEAP UPS without the rope stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza spalle e in una posizione di squat a 90° salta ad ¼ del tuo potenziale e appena ritocchi terra salta piu in alto che puoi..quella è una ripetizione CALF RAISES Stando su un gradino o su una scala, appoggia solo la parte anteriore del piede, lasciando la parte posteriore dei piedi nel vuoto...in modo che non tocchino nulla. Vai su velocemente, e poi torna giù lentamente, usando solo i polpacci. Occhio a non aiutarti troppo con le braccia, usale esclusivamente per appoggiarti e per non cadere. Procedere 5 ripetizioni per gamba alla volta. STEP UPS appoggia un piede su una sedia, o comunque su un ripiano più alto, poi, una volta in quella posizione, stando ben dritti, usa la gamba sul ripiano per spingerti verso l'alto, saltando...e mentre sei in aria scambia i piedi. (salti e mentre sei in aria scambi le gambe, mettendo l'altro piede sulla sedia o sul ripiano). Due salti (destra e sinistra) costituiscono una ripetizione THRUST UPS stando diritto con la distanza fra i piedi uguale alla larghezza spalle, tieni rigide le ginocchia senza piegarle, e salta usando esclusivamente i polpacci e le caviglie...appena tocchi terra salta subito su nello stesso modo finche non completi le serie, ogni salto è una ripetizione. Puoi usare le braccia per equilibrarti se vuoi BURN OUTS tenendo le gambe ben tese senza piegarle, devi iniziare a saltellare sulla punta dei piedi, facendo leva più che puoi sulle cosce...cercando di rimanere sempre sulla punta dei piedi...puoi usare anche le braccia per aiutarti Fare gli squat hops è semplice, piegati giu fino a che non sei in una posizione “seduta”, con i quadricipiti a 90° rispetto alla vita..paralleli al suolo.....rimanendo leggermente sulla punta dei piedi. E' molto importante che la schiena venga mantenuta eretta, guardando frontalmente.Per bilanciarsi servirà un pallone, da basket o da pallavolo non fa differenza, da tenere saldo sul petto con entrambe le braccia ( guardare figura sotto).Per effettuare l'esercizio, rimanere nella posi Continua »