Alimentazione

Untitled La dieta nello sport Vi sono tre periodi ben distinti nella vita dello sportivo - allenamento, gara, recupero - che prevedono altrettanti tipi di razione alimentare. Qui di seguito riportiamo alcuni esempi di dieta relativi alla fase di allenamento e di recupero. Razione di allenamento uomo 3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5% COLAZIONE Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele 1 tazza (250 ml) Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (60 g) Mela :1 frutto grande (180 g) SPUNTINO Fette biscottate e 2 cucchiani di marmellata 4 fette (40 g) PRANZO Penne al pomodoro 1 porzione abbondante (90 g) Spigola ai ferri 1 porzione media (150 g) Pomodori in insalata 1 porzione abb. (200 g) Pane di frumento 1 panino (80 g) Caff?uccherato 1 tazzina SPUNTINO Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero 1 bicchiere grande (200 g) CENA Risotto al parmigiano 1 porzione abb. (80 g) Salame 1 porzione media (80 g) Verdure in pinzimonio 1 porzione media (200 g) Pane di frumento 1 panino (80 g) SPUNTINO Centrifugato di kiwi e arancia 1 bicchiere grande (200 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (50 g) Razione di recupero uomo 2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5% COLAZIONE Latte o caff?ero leggero 1 tazza (250 ml) Zucchero o miele 2 cucchiai (20 g) Pane o fette biscottate 2 fette (60 g) Marmellata 2 cucchiai SPUNTINO Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero 2 bicchieri (260 ml) PRANZO Patate arrosto 1 porzione (200 g) Insalata di lattuga 1 porzione abb. (100 g) Pane di frumento 1 panino (100 g) Mele cotte 2 frutti grandi (480 g) SPUNTINO Th?uccherato 1 tazza (250 ml) CENA Minestrone di riso con verdure 1 porzione abb. (80 g) Prosciutto crudo 1 porzione media (80 g) Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote) 1 porzione abb. (250 g) Banana 1 (140 g) PRIMA DI CORICARSI Acqua minerale 2 bicchieri (250 ml) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (40 g) RICORDATI CHE ?opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purch?ientrino nel modello di dieta mediterranea Razione di allenamento donna 2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28% COLAZIONE Latte intero 1 tazza (250 ml) Muesli 4 cucchiai (20 ml) Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata 2 fette (40 g) Pera 1 frutto (120 g) PRANZO Risotto al pomodoro 1 porzione abb. (80 g) Insalata di carote 1 porzione abb. (130 g) Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g) Crostini di pane tostato 3 (60 g) Vino rosso 1 bicchiere (130 ml) Macedonia di frutta con zucchero 1 tazza (150 g) Caff?uccherato 1 tazzina SPUNTINO Banana 1 frutto medio (140 g) CENA Pasta e ceci 1 porzione media (70 g) Purea di patate 1 porzione abb. (200 g) Prosciutto cotto 1 porzione media (60 g) Pane di frumento 1 panino standard (60 g) Arancia 1 frutto grande (240 g) CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA Olio di oliva (35 g) Razione di recupero Continua »